Κατηγορίες

Καλάθι  

Κανένα Προϊόν

Μεταφορικά 0,00 €
ΦΠΑ 0,00 €
Σύνολο 0,00 €

Συμπεριλαμβάνεται ΦΠΑ

Καλάθι Αγορά

ΘΕΡΜΙΔΟΜΕΤΡΗΤΗΣ - ΠΙΝΑΚΕΣ ΙΣΟΔΥΝΑΜΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝΔεν υπάρχουν προϊόντα.

ΘΕΡΜΙΔΟΜΕΤΡΗΤΗΣ - ΠΙΝΑΚΕΣ ΙΣΟΔΥΝΑΜΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Για να μπορέσει εύκολα και με αρκετές εναλλακτικές λύσεις να δημιουργήσει το καθημερινό του διατροφικό πρόγραμμα, ακόμη και ένας μη επιστήμονας, οι ειδικοί κατέταξαν τις τροφές σε κατηγορίες. Κυρίως βάση ομοιότητας των θρεπτικών τους συστατικών σε συγκεκριμένη δοσολογία, όπου προκειμένου να υπάρξει ποικιλία και δυνατότητα επιλογής τροφίμου, μπορεί ένα τρόφιμο να αντικατασταθεί από κάποιο άλλο, χωρίς να δημιουργηθεί πρόβλημα στο διατροφικό ισοζύγιο. Για παράδειγμα 1 μικρό αχλάδι μπορεί να αντικατασταθεί από 1 μικρό μήλο, ή 12 μέτριες ρώγες σταφυλιού, ή 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα, ή ½ φλιτζάνι (τσαγιού) χυμός πορτοκαλιού κλπ.
1. ΟΜΑΔΑ ΨΩΜΙΟΥ
Όπου αποδίδονται περίπου 70 θερμίδες, προερχόμενες, από 15 gr υδατανθράκων, 2 gr πρωτεϊνών και ίχνη λίπους.
Και ακολουθεί ο πίνακας με τις αναλυτικές τροφές.

ΕΙΔΟΣ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΒΑΡΟΣ σε γρ.
ΨΩΜΙ
Λευκό(Ελληνικό, Γαλλικό, Ιταλικό) 1 λεπτή φέτα 30
Πιτυρούχο 1 λεπτή φέτα 35
Από σίκαλη ή βρώμη 1 λεπτή φέτα 35
Σταφιδόψωμο 1 ψωμάκι 30
Πίττα ½ ατομική
Αραβική πίττα 1 μέτρια
Κράκερς 4 τετράγωνα

Φρυγανιά 2 μικρές 15
Κέϊκ απλό 1 κομμ. 30

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
Σιτάλευρο 2 ½ κουτ. 20
Καλαμποκάλευρο 2 κουτ. 25
Κόρν φλάουερ 2 κουτ. 25
Ρύζι, κριθαράκι κριθαράκι (μαγειρεμένο) ½ φλυτζ. 100
Μακαρόνια,χυλοπίτες, σπαγγέτι (μαγειρεμένα) ½ φλυτζ. 90
Ρύζι, κριθαράκι, κριθαράκι (αμαγείρευτο) 2 κουτ. 20
Μακαρόνια, χυλοπίτες, σπαγγέτι (αμαγείρευτο) 2 κουτ. 20
Κόρν– φλέϊκς ½ φλυτζ. 20


ΞΕΡΑ ΟΣΠΡΙΑ
Φασόλια, φακές, αρακάς (μαγειρεμένα και αποστραγγισμένα) ½ φλυτζ. 90
Φασόλια φούρνου ¼ φλυτζ. 50
Φασόλια, φακές (ξερά) 20


ΑΜΥΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Σιτάρι ή καλαμπόκι 1/3 φλυτζ 80
Καλαμπόκι ψημένο 1 μικρό
Μπιζέλια, πράσινα (κονσέρβα ή κατεψυγμένα) ½ φλυτζ. 10
Πατάτα λευκή 1 μικρή 100
Πατάτα πουρέ) ½ φλυτζ. 100
Γλυκοκολοκύθα ¾ φλυτζ.
Χειμερινά κολοκύθια ½ φλυτζ.
Γλυκοπατάτες ¼ φλυτζ.



ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΜΕΝΑ ΦΑΓΗΤΑ
Μπισκότα με διάμετρο 5 εκ
(να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 κομμ.
Τηγανίτα από καλαμπόκι με διάμετρο 5 εκ. (να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 κομμ.
Κράκερς βουτύρου ( να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 5 κομμ.
Τηγανίτα απλή ( να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 κομμ.
Πατάτες τηγανιτές που έχουν μήκος 5 εκ. ( να αφαιρεθεί 1ισοδ. λίπους) 8 κομμ.
Πατατάκια ( να αφαιρεθεί 2 ισοδ. λίπους) 15 κομμ.
Γαριδάκια ( να αφαιρεθεί 2 ισοδ. λίπους) 15 κομμ.
Πόπ-κόρν 15 κομμ.








2. ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ
Αποδίδονται περίπου 80 θερμίδες, προερχόμενες από 12 g υδατανθράκων, 8 g πρωτεϊνών και ίχνη λίπους.
α) ΄΄Αποβουτυρωμένο – εμπλουτισμένο γάλα΄΄
Αποβουτυρωμένο ή άπαχο γάλα 1 φλυτζ.
Σκόνη γάλα 1 φλυτζ.
Κονσερβοποιημένο,εβαπορέ, αποβουτυρωμένο γάλα ½ φλυτζ.
Γιαούρτι από αποβουτυρωμένο γάλα 1 φλυτζ.


β) Χαμηλό σε λίπος – εμπλουτισμένο γάλα
1% λίπος – εμπλουτισμένο γάλα ( να αφαιρεθεί ½ ισοδ. λίπος) 1 φλυτζ.
2% λίπος – εμπλουτισμένο γάλα (να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 φλυτζ.
Γιαούρτι από γάλα με 2% λίπος εμπλουτισμένο (να αφαιρεθεί 1 σοδ. λίπους)
1 φλυτζ.



γ) Πλήρες γάλα (να αφαιρεθούν 2 ισοδ. λίπους)
Πλήρες γάλα 1 φλυτζ.
Κονσερβοποιημένο
εβαπορέ
πλήρες γάλα ½ φλυτζ.
Αφρόγαλα (βουτυρόγαλα από πλήρες γάλα) 1 φλυτζ.
Γιαούρτι από πλήρες γάλα 1 φλυτζ.


3. ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ
Αποδίδονται περίπου 40 θερμίδες, προερχόμενες από 10 g υδατανθράκων
ΕΙΔΟΣ ΠΟΣΟΤΗΤΑ

Ανανάς ½ φλυτζ.
Ανανάς χυμός ½ φλυτζ.
Αχλάδι 1 μικρό
Βατόμουρα ½ φλυτζ.
Βερίκοκα 2 μέτριο
Βερίκοκα ξερά 4 μισά
Βερίκοκα κομπόστα ½ φλυτζ.
Γιαρμάς 1 μέτριος
Γκρέιπ φρούτ χυμός ½ φλυτζ.
Δαμάσκηνα φρέσκα 2 μέτρια
Διόσπορος 1 μέτριο
Κεράσια 10 μεγάλα
Καρπούζι 1 φλυτζ.
Μανταρίνι 1 μέτριο
Μάνγκο ½ μικρό
Μήλο 1 μικρό
Μήλο χυμός 1/3 φλυτζ.
Μήλο κομπόστα (άγλυκη) 1/3 φλυτζ
Μηλίτης (κρασί) 1/3 φλυτζ
Μούρα ½ φλυτζ.
Μπανάνα ½ μικρή
Παπάγια ¾ φλυτζ.
Πεπόνι 3/8 μέτριο
Πορτοκάλι 1 μικρό
Πορτοκάλι χυμός ½ φλυτζ
Ροδάκινο 1 μέτριο
Σταφύλια 11 ρώγες μέτριες)
Σταφύλια χυμός ¼ φλυτζ.
Σταφίδες 2 κουτ.σούπας
Σύκα φρέσκα 1 μέτριο
Σύκα ξερά 1 μέτριο
Φράουλες ½ φλυτζ.
Χουρμάδες 2 μέτριοι


4. ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

Αποδίδονται περίπου 25 θερμίδες, προερχόμενες από 5 gr υδατανθράκων και 2 gr πρωτεϊνών, σε ποσότητα 120ml δηλαδή περίπου ½ φλιτζάνι.
Αγγούρι, Κράμβη, Μελιτζάνες, Ραπάνια, Γογγύλια, Κρεμμύδια χειμερ., Ρουμάνες, Καρότα, Κρεμμύδια θερινά, Μπάμιες, Σινάπι (μουστάρδα), Κολοκυθάκια χειμ., Λάχανα, Μπρόκολα, Σπανάκι, Κολοκυθάκια θερινά, Λαχανάκια Βρυξελλών, Ντομάτα, Σπαράγγια, Κουνουπίδια, Λάχανο τουρσί, Ντοματοχυμός, Φασολάκια, Λάπαθα (ρούμηκας), Παντζάρια, Μανιτάρια, Πιπεριές, Πιπεριές τουρσί.
Τα ακόλουθα νωπά λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ελεύθερα:
‘Aνιθος, Μαϊντανός, Αντίδια, Μαρούλι, Κάρδαμο, Ραδίκια, Μάραθος, Σέλινα.
Τα αμυλώδη λαχανικά αναφέρονται στην ομάδα του ψωμιού.

5. ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΙΚΩΝ
α) Άπαχα κρεατικά
Αποδίδονται περίπου 55 θερμίδες, προερχόμενες από 7 g πρωτεϊνών και 3 gr λίπους.

Βοδινό: μερίδα τελείως άπαχη, μπριζόλες από λαγόνες ή από μυώδες μέρος, μπόν φιλέ, κιλότο, παϊδάκια 30
Αρνί: πόδι,
πλευρό, κόντρα φιλέτο, λαγόνα, ώμος και γάμπα 30g
Xοιρινό: πόδι (από ολόκληρη την λαγόνα, μέση γάμπας), καπνιστό (κεντρικές φέτες) και χοιρομέρι (άπαχο) 30g
Moσχάρι: πόδι
λαγόνα, πλευρό, γάμπα, ώμο
, παϊδάκια 30g
Πουλερικά: κρέας χωρίς το δέρμα από: κοτόπουλο, γαλοπούλα, κότα, φραγκόκοτα και φασιανό 30g
Ψάρι: όλα τα φρέσκα ή τα κατεψυγμένα (άπαχα) 30g
Κονσέρβα, σολομός, τόνος, σκουμπρί, καβούρι και
αστακός ¼ φλυτζ.
Μύδια, στρείδια, κτένια, γαρίδες 50 κομμ. ή 30g
Σαρδέλες στεγνές (αποστραγγισμένες) 3
Τυριά: που περιέχουν λίπος λιγότερο
από 5% 30g
Mυζήθρα στεγνή με λίπος 2% ¼ φλυτζ.
Όσπρια: Ξερά φασόλια και αρακάς ( να αφαιρεθεί 1 ισοδ. ψωμιού) ½ φλυτζ



β) Μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας
Για κάθε ισοδύναμο μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας να αφαιρείται ½ ισοδύναμο λίπους ή και να υπολογίζονται περίπου 22 θερμίδες παραπάνω. Πρέπει να προσθέτουμε 22 θερμίδες στις 55. Άρα 55+22=77 θερμίδες. Ο πίνακας δείχνει το είδος και την ποσότητα σε κρέατα μέσης περιεκτικότητας σε λίπος και άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα ισοδύναμο μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας.
Βοδινό: κιμάς (λίπος 15%) , κόρν – μπίφ (κονσέρβα), λαγόνα σε τεμάχια εμπορίου (πίσω μέρος) 30
Χοιρινό: Λαγόνα (φιλέτο), ώμος-άκρο, ώμος-πλευρά, βρασμένο χοιρομέρι, Καναδέζικο μπέικον 30g
Εντόσθια: Συκώτι, καρδιά, νεφρός και μυαλά (είναι πλούσια σε χοληστερόλη) 30
Τυρί: Μανούρι ¼ φλυτζ.
Μοτσαρέλα χωριάτικη 30g
Παρμεζάνα 3 κουτ.
Αυγό: (είναι πλούσιο σε χοληστερόλη) 1 μέτριο
Βούτυρο από φιστίκια: (να αφαιρεθούν άλλα δύο ισοδ. Λίπους) 2 κουτ.


γ) Υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέας
Για κάθε ισοδύναμο από τα κρέατα αυτά να αφαιρείται ένα ισοδύναμο λίπους ή και να υπολογίζονται 45 θερμίδες παραπάνω. Υπολογίζουμε 45 θερμίδες παραπάνω. Άρα 45+55=100θερμίδες. Ο πίνακας δείχνει το είδος και την ποσότητα σε κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην ομάδα αυτή των ισοδυνάμων.
Βοδινό: Στήθος, κόρν-μπίφ (στήθος), κιμάς (με περισσότερο λίπος από 20%), μπιφτέκι εμπορίου, παϊδάκια και μπριζόλες (από το πίσω μέρος) πλούσια σε λίπος 30g
Αρνί: Στήθος 30g
Χοιρινό: Μεμονωμένες πλευρές, πίσω πλευρές, μπριζόλες πλούσιες σε λίπος, λουκάνικα, σαλάμι και κρέατα για πρόχειρα σάντουιτς 30g
Μοσχάρι: Στήθος 30g
Πουλερικά: Πάπια, χήνα,καπόνι(ευνουχισμένος πετεινός) 30g
Τυριά: με λίπος πάνω από 20% 30g
Λουκάνικα: Φραγκφούρτης 1μικρό




6. ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΑΡΩΝ
Αποδίδονται 45 θερμίδες προερχόμενες από 5 g λίπους.
Αβοκάντο (διάμετρος 10 cm) 1/8
Βούτυρο 1 κουταλ.
Ελιές 5 μικρές
Ελαιόλαδο 1 κουταλ.
Λάδι: Καλαμποκέλαιο, βαμβακέλαιο, σογιέλαιο, Ηλιοσπορέλαιο, καρθαμέλαιο, φυστικέλαιο 1 κουταλ.
Λαρδί 1 κουταλ.
Μαγιονέζα 1 κουταλ.
Μαργαρίν 1 κουταλ.
1 κουταλ.Μπέικον – λίπος 1 κουταλ.
Μπέικον – εύθρυπτο 1 κομμ.
Κρέμα ελαφριά (αραιή) 2 κουτ.
Κρέμα – ξινή 2 κουτ.
Κρέμα βαριά 1 κουτ.
Κρέμα – τυρί 1 κουτ.
Σάλτσα Γαλλική 1 κουτ.
Σάλτσα Ιταλική 1 κουτ.
Σάλτσα σαλάτας – τύπου μαγιονέζας 2 κουταλ.
Χοιρινό αλατισμένο 2 εκ. Κύβος
Αμύγδαλα 10 ολόκληρα
Καρύδια 6 μικρά
Πεκάν (ψευδοκαρύδια) 2 μεγαλα
Φιστίκια 20 ολόκληρα μικρά
Άλλοι ξηροί καρποί 6 μικρά



7. ΟΜΑΔΑ ΣΧΕΔΟΝ ΜΗΔΕΝΙΚΗΣ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗΣ ΠΡΟΣΦΟΡΑΣ

Οι παρακάτω τροφές δεν περιέχουν παρά ίχνη από πρωτεϊνες και λίπη και ελάχιστους υδατάνθρακες και γι΄αυτό δεν τα προσμετρούμε στη ζυγαριά των προσλαμβανόμενων θερμίδων.
Αλάτι Μουστάρδα
Αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη Μαϊντανός για μ
ρωδιά
Άνηθος για μυρωδιά Νερά μεταλλικά
Βότανα αρωματικά Ξύδι
Γαρύφαλλα Κύβος κνόρ
Δυόσμος Πίκλες
Ζωμός από κρέας (αραιωμένος) Πιπέρι: Κοκκινοπίπερο,
Μαυροπίπερο
Κανέλλα Πιπεριές καυτερές
Κάρυ Ροφήματα χωρίς ζάχαρη
Κάπαρη Σκόρδο
Καφές χωρίς ζάχαρη Σόδα
Καφές ντεκαφεϊνέ Τσάι
Κονσομέ αφού αφαιρεθεί το λίπος Τουρσιά
Κρεμμύδια για γεύση Τσίλι σάλτσα
Μπέικιν πάουντερ Φασκόμηλο
Μπέικιν σόδα Χαμόμηλο

Ως πηγή των πινάκων επιλέξαμε αυτήν που μάθαμε ως σπουδαστές και είναι η βάση όλων των άλλων που χρησιμοποιούνται (στον τομέα αυτό) δηλαδή αυτούς του Γ.Κ. Παπανικολάου. «Σύγχρονη διατροφή και διαιτολογία»
ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ – ΕΥΕΛΙΞΙΑ ΤΗΣ ΜΕΘΟΔΟΥ ΤΩΝ ΙΣΟΔΥΝΑΜΩΝ
Η μέθοδος αυτή της κατηγοριοποίησης των τροφών σε ομάδες ισοδυνάμων έχει τεράστια εφαρμογή τόσο από απλούς ανθρώπους που θέλουν κάποιο εύκολο τρόπο υπολογισμού των θερμίδων με αρκετή ευελιξία ως προς την επιλογή, αλλά και από πολλούς επαγγελματίες του χώρου της ιατρικής και της διατροφής. Το σημαντικό είναι η δυνατότητα αντικατάστασης ενός τροφίμου με κάποιο άλλο ισοδύναμό του (απ΄την ίδια κατηγορία τροφίμων).
Περιορισμοί της μεθόδου των ισοδυνάμων
Εννοείται πως η μέθοδος των ισοδυνάμων δεν είναι πανάκεια. Σε περιπτώσεις ειδικών διατροφικών αναγκών και όταν πρέπει να είμαστε ακριβείς κυρίως στα μικροστοιχεία (βιταμίνες, μέταλλα κλπ) είναι αναγκαίο να δίνεται συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής στηριζόμενο στον πίνακα περιεκτικότητας των τροφίμων από ειδικό ιατρό ή κλινικό διαιτολόγο.

ΑΠΟΣΠΑΣΜΑ ΑΠΟ ΤΟ ΒΙΒΛΙΟ ΤΟΥ ΜΙΧΑΛΗ ΤΣΙΛΙΜΙΓΚΑΚΗ «ΟΧΙ ΠΑΛΙ ΔΙΑΙΤΑ ΜΟΝΟ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΒΙΩΣΗ»
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Για να μπορέσει εύκολα και με αρκετές εναλλακτικές λύσεις να δημιουργήσει το καθημερινό του διατροφικό πρόγραμμα, ακόμη και ένας μη επιστήμονας, οι ειδικοί κατέταξαν τις τροφές σε κατηγορίες. Κυρίως βάση ομοιότητας των θρεπτικών τους συστατικών σε συγκεκριμένη δοσολογία, όπου προκειμένου να υπάρξει ποικιλία και δυνατότητα επιλογής τροφίμου, μπορεί ένα τρόφιμο να αντικατασταθεί από κάποιο άλλο, χωρίς να δημιουργηθεί πρόβλημα στο διατροφικό ισοζύγιο. Για παράδειγμα 1 μικρό αχλάδι μπορεί να αντικατασταθεί από 1 μικρό μήλο, ή 12 μέτριες ρώγες σταφυλιού, ή 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα, ή ½ φλιτζάνι (τσαγιού) χυμός πορτοκαλιού κλπ.
1. ΟΜΑΔΑ ΨΩΜΙΟΥ
Όπου αποδίδονται περίπου 70 θερμίδες, προερχόμενες, από 15 gr υδατανθράκων, 2 gr πρωτεϊνών και ίχνη λίπους.
Και ακολουθεί ο πίνακας με τις αναλυτικές τροφές.

ΕΙΔΟΣ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΒΑΡΟΣ σε γρ.
ΨΩΜΙ
Λευκό(Ελληνικό, Γαλλικό, Ιταλικό) 1 λεπτή φέτα 30
Πιτυρούχο 1 λεπτή φέτα 35
Από σίκαλη ή βρώμη 1 λεπτή φέτα 35
Σταφιδόψωμο 1 ψωμάκι 30
Πίττα ½ ατομική
Αραβική πίττα 1 μέτρια
Κράκερς 4 τετράγωνα

Φρυγανιά 2 μικρές 15
Κέϊκ απλό 1 κομμ. 30

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
Σιτάλευρο 2 ½ κουτ. 20
Καλαμποκάλευρο 2 κουτ. 25
Κόρν φλάουερ 2 κουτ. 25
Ρύζι, κριθαράκι κριθαράκι (μαγειρεμένο) ½ φλυτζ. 100
Μακαρόνια,χυλοπίτες, σπαγγέτι (μαγειρεμένα) ½ φλυτζ. 90
Ρύζι, κριθαράκι, κριθαράκι (αμαγείρευτο) 2 κουτ. 20
Μακαρόνια, χυλοπίτες, σπαγγέτι (αμαγείρευτο) 2 κουτ. 20
Κόρν– φλέϊκς ½ φλυτζ. 20


ΞΕΡΑ ΟΣΠΡΙΑ
Φασόλια, φακές, αρακάς (μαγειρεμένα και αποστραγγισμένα) ½ φλυτζ. 90
Φασόλια φούρνου ¼ φλυτζ. 50
Φασόλια, φακές (ξερά) 20


ΑΜΥΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Σιτάρι ή καλαμπόκι 1/3 φλυτζ 80
Καλαμπόκι ψημένο 1 μικρό
Μπιζέλια, πράσινα (κονσέρβα ή κατεψυγμένα) ½ φλυτζ. 10
Πατάτα λευκή 1 μικρή 100
Πατάτα πουρέ) ½ φλυτζ. 100
Γλυκοκολοκύθα ¾ φλυτζ.
Χειμερινά κολοκύθια ½ φλυτζ.
Γλυκοπατάτες ¼ φλυτζ.



ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΜΕΝΑ ΦΑΓΗΤΑ
Μπισκότα με διάμετρο 5 εκ
(να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 κομμ.
Τηγανίτα από καλαμπόκι με διάμετρο 5 εκ. (να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 κομμ.
Κράκερς βουτύρου ( να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 5 κομμ.
Τηγανίτα απλή ( να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 κομμ.
Πατάτες τηγανιτές που έχουν μήκος 5 εκ. ( να αφαιρεθεί 1ισοδ. λίπους) 8 κομμ.
Πατατάκια ( να αφαιρεθεί 2 ισοδ. λίπους) 15 κομμ.
Γαριδάκια ( να αφαιρεθεί 2 ισοδ. λίπους) 15 κομμ.
Πόπ-κόρν 15 κομμ.








2. ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ
Αποδίδονται περίπου 80 θερμίδες, προερχόμενες από 12 g υδατανθράκων, 8 g πρωτεϊνών και ίχνη λίπους.
α) ΄΄Αποβουτυρωμένο – εμπλουτισμένο γάλα΄΄
Αποβουτυρωμένο ή άπαχο γάλα 1 φλυτζ.
Σκόνη γάλα 1 φλυτζ.
Κονσερβοποιημένο,εβαπορέ, αποβουτυρωμένο γάλα ½ φλυτζ.
Γιαούρτι από αποβουτυρωμένο γάλα 1 φλυτζ.


β) Χαμηλό σε λίπος – εμπλουτισμένο γάλα
1% λίπος – εμπλουτισμένο γάλα ( να αφαιρεθεί ½ ισοδ. λίπος) 1 φλυτζ.
2% λίπος – εμπλουτισμένο γάλα (να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 φλυτζ.
Γιαούρτι από γάλα με 2% λίπος εμπλουτισμένο (να αφαιρεθεί 1 σοδ. λίπους)
1 φλυτζ.



γ) Πλήρες γάλα (να αφαιρεθούν 2 ισοδ. λίπους)
Πλήρες γάλα 1 φλυτζ.
Κονσερβοποιημένο
εβαπορέ
πλήρες γάλα ½ φλυτζ.
Αφρόγαλα (βουτυρόγαλα από πλήρες γάλα) 1 φλυτζ.
Γιαούρτι από πλήρες γάλα 1 φλυτζ.


3. ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ
Αποδίδονται περίπου 40 θερμίδες, προερχόμενες από 10 g υδατανθράκων
ΕΙΔΟΣ ΠΟΣΟΤΗΤΑ

Ανανάς ½ φλυτζ.
Ανανάς χυμός ½ φλυτζ.
Αχλάδι 1 μικρό
Βατόμουρα ½ φλυτζ.
Βερίκοκα 2 μέτριο
Βερίκοκα ξερά 4 μισά
Βερίκοκα κομπόστα ½ φλυτζ.
Γιαρμάς 1 μέτριος
Γκρέιπ φρούτ χυμός ½ φλυτζ.
Δαμάσκηνα φρέσκα 2 μέτρια
Διόσπορος 1 μέτριο
Κεράσια 10 μεγάλα
Καρπούζι 1 φλυτζ.
Μανταρίνι 1 μέτριο
Μάνγκο ½ μικρό
Μήλο 1 μικρό
Μήλο χυμός 1/3 φλυτζ.
Μήλο κομπόστα (άγλυκη) 1/3 φλυτζ
Μηλίτης (κρασί) 1/3 φλυτζ
Μούρα ½ φλυτζ.
Μπανάνα ½ μικρή
Παπάγια ¾ φλυτζ.
Πεπόνι 3/8 μέτριο
Πορτοκάλι 1 μικρό
Πορτοκάλι χυμός ½ φλυτζ
Ροδάκινο 1 μέτριο
Σταφύλια 11 ρώγες μέτριες)
Σταφύλια χυμός ¼ φλυτζ.
Σταφίδες 2 κουτ.σούπας
Σύκα φρέσκα 1 μέτριο
Σύκα ξερά 1 μέτριο
Φράουλες ½ φλυτζ.
Χουρμάδες 2 μέτριοι


4. ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

Αποδίδονται περίπου 25 θερμίδες, προερχόμενες από 5 gr υδατανθράκων και 2 gr πρωτεϊνών, σε ποσότητα 120ml δηλαδή περίπου ½ φλιτζάνι.
Αγγούρι, Κράμβη, Μελιτζάνες, Ραπάνια, Γογγύλια, Κρεμμύδια χειμερ., Ρουμάνες, Καρότα, Κρεμμύδια θερινά, Μπάμιες, Σινάπι (μουστάρδα), Κολοκυθάκια χειμ., Λάχανα, Μπρόκολα, Σπανάκι, Κολοκυθάκια θερινά, Λαχανάκια Βρυξελλών, Ντομάτα, Σπαράγγια, Κουνουπίδια, Λάχανο τουρσί, Ντοματοχυμός, Φασολάκια, Λάπαθα (ρούμηκας), Παντζάρια, Μανιτάρια, Πιπεριές, Πιπεριές τουρσί.
Τα ακόλουθα νωπά λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ελεύθερα:
‘Aνιθος, Μαϊντανός, Αντίδια, Μαρούλι, Κάρδαμο, Ραδίκια, Μάραθος, Σέλινα.
Τα αμυλώδη λαχανικά αναφέρονται στην ομάδα του ψωμιού.

5. ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΙΚΩΝ
α) Άπαχα κρεατικά
Αποδίδονται περίπου 55 θερμίδες, προερχόμενες από 7 g πρωτεϊνών και 3 gr λίπους.

Βοδινό: μερίδα τελείως άπαχη, μπριζόλες από λαγόνες ή από μυώδες μέρος, μπόν φιλέ, κιλότο, παϊδάκια 30
Αρνί: πόδι,
πλευρό, κόντρα φιλέτο, λαγόνα, ώμος και γάμπα 30g
Xοιρινό: πόδι (από ολόκληρη την λαγόνα, μέση γάμπας), καπνιστό (κεντρικές φέτες) και χοιρομέρι (άπαχο) 30g
Moσχάρι: πόδι
λαγόνα, πλευρό, γάμπα, ώμο
, παϊδάκια 30g
Πουλερικά: κρέας χωρίς το δέρμα από: κοτόπουλο, γαλοπούλα, κότα, φραγκόκοτα και φασιανό 30g
Ψάρι: όλα τα φρέσκα ή τα κατεψυγμένα (άπαχα) 30g
Κονσέρβα, σολομός, τόνος, σκουμπρί, καβούρι και
αστακός ¼ φλυτζ.
Μύδια, στρείδια, κτένια, γαρίδες 50 κομμ. ή 30g
Σαρδέλες στεγνές (αποστραγγισμένες) 3
Τυριά: που περιέχουν λίπος λιγότερο
από 5% 30g
Mυζήθρα στεγνή με λίπος 2% ¼ φλυτζ.
Όσπρια: Ξερά φασόλια και αρακάς ( να αφαιρεθεί 1 ισοδ. ψωμιού) ½ φλυτζ



β) Μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας
Για κάθε ισοδύναμο μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας να αφαιρείται ½ ισοδύναμο λίπους ή και να υπολογίζονται περίπου 22 θερμίδες παραπάνω. Πρέπει να προσθέτουμε 22 θερμίδες στις 55. Άρα 55+22=77 θερμίδες. Ο πίνακας δείχνει το είδος και την ποσότητα σε κρέατα μέσης περιεκτικότητας σε λίπος και άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα ισοδύναμο μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας.
Βοδινό: κιμάς (λίπος 15%) , κόρν – μπίφ (κονσέρβα), λαγόνα σε τεμάχια εμπορίου (πίσω μέρος) 30
Χοιρινό: Λαγόνα (φιλέτο), ώμος-άκρο, ώμος-πλευρά, βρασμένο χοιρομέρι, Καναδέζικο μπέικον 30g
Εντόσθια: Συκώτι, καρδιά, νεφρός και μυαλά (είναι πλούσια σε χοληστερόλη) 30
Τυρί: Μανούρι ¼ φλυτζ.
Μοτσαρέλα χωριάτικη 30g
Παρμεζάνα 3 κουτ.
Αυγό: (είναι πλούσιο σε χοληστερόλη) 1 μέτριο
Βούτυρο από φιστίκια: (να αφαιρεθούν άλλα δύο ισοδ. Λίπους) 2 κουτ.


γ) Υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέας
Για κάθε ισοδύναμο από τα κρέατα αυτά να αφαιρείται ένα ισοδύναμο λίπους ή και να υπολογίζονται 45 θερμίδες παραπάνω. Υπολογίζουμε 45 θερμίδες παραπάνω. Άρα 45+55=100θερμίδες. Ο πίνακας δείχνει το είδος και την ποσότητα σε κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην ομάδα αυτή των ισοδυνάμων.
Βοδινό: Στήθος, κόρν-μπίφ (στήθος), κιμάς (με περισσότερο λίπος από 20%), μπιφτέκι εμπορίου, παϊδάκια και μπριζόλες (από το πίσω μέρος) πλούσια σε λίπος 30g
Αρνί: Στήθος 30g
Χοιρινό: Μεμονωμένες πλευρές, πίσω πλευρές, μπριζόλες πλούσιες σε λίπος, λουκάνικα, σαλάμι και κρέατα για πρόχειρα σάντουιτς 30g
Μοσχάρι: Στήθος 30g
Πουλερικά: Πάπια, χήνα,καπόνι(ευνουχισμένος πετεινός) 30g
Τυριά: με λίπος πάνω από 20% 30g
Λουκάνικα: Φραγκφούρτης 1μικρό




6. ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΑΡΩΝ
Αποδίδονται 45 θερμίδες προερχόμενες από 5 g λίπους.
Αβοκάντο (διάμετρος 10 cm) 1/8
Βούτυρο 1 κουταλ.
Ελιές 5 μικρές
Ελαιόλαδο 1 κουταλ.
Λάδι: Καλαμποκέλαιο, βαμβακέλαιο, σογιέλαιο, Ηλιοσπορέλαιο, καρθαμέλαιο, φυστικέλαιο 1 κουταλ.
Λαρδί 1 κουταλ.
Μαγιονέζα 1 κουταλ.
Μαργαρίν 1 κουταλ.
1 κουταλ.Μπέικον – λίπος 1 κουταλ.
Μπέικον – εύθρυπτο 1 κομμ.
Κρέμα ελαφριά (αραιή) 2 κουτ.
Κρέμα – ξινή 2 κουτ.
Κρέμα βαριά 1 κουτ.
Κρέμα – τυρί 1 κουτ.
Σάλτσα Γαλλική 1 κουτ.
Σάλτσα Ιταλική 1 κουτ.
Σάλτσα σαλάτας – τύπου μαγιονέζας 2 κουταλ.
Χοιρινό αλατισμένο 2 εκ. Κύβος
Αμύγδαλα 10 ολόκληρα
Καρύδια 6 μικρά
Πεκάν (ψευδοκαρύδια) 2 μεγαλα
Φιστίκια 20 ολόκληρα μικρά
Άλλοι ξηροί καρποί 6 μικρά



7. ΟΜΑΔΑ ΣΧΕΔΟΝ ΜΗΔΕΝΙΚΗΣ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗΣ ΠΡΟΣΦΟΡΑΣ

Οι παρακάτω τροφές δεν περιέχουν παρά ίχνη από πρωτεϊνες και λίπη και ελάχιστους υδατάνθρακες και γι΄αυτό δεν τα προσμετρούμε στη ζυγαριά των προσλαμβανόμενων θερμίδων.
Αλάτι Μουστάρδα
Αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη Μαϊντανός για μ
ρωδιά
Άνηθος για μυρωδιά Νερά μεταλλικά
Βότανα αρωματικά Ξύδι
Γαρύφαλλα Κύβος κνόρ
Δυόσμος Πίκλες
Ζωμός από κρέας (αραιωμένος) Πιπέρι: Κοκκινοπίπερο,
Μαυροπίπερο
Κανέλλα Πιπεριές καυτερές
Κάρυ Ροφήματα χωρίς ζάχαρη
Κάπαρη Σκόρδο
Καφές χωρίς ζάχαρη Σόδα
Καφές ντεκαφεϊνέ Τσάι
Κονσομέ αφού αφαιρεθεί το λίπος Τουρσιά
Κρεμμύδια για γεύση Τσίλι σάλτσα
Μπέικιν πάουντερ Φασκόμηλο
Μπέικιν σόδα Χαμόμηλο

Ως πηγή των πινάκων επιλέξαμε αυτήν που μάθαμε ως σπουδαστές και είναι η βάση όλων των άλλων που χρησιμοποιούνται (στον τομέα αυτό) δηλαδή αυτούς του Γ.Κ. Παπανικολάου. «Σύγχρονη διατροφή και διαιτολογία»
ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ – ΕΥΕΛΙΞΙΑ ΤΗΣ ΜΕΘΟΔΟΥ ΤΩΝ ΙΣΟΔΥΝΑΜΩΝ
Η μέθοδος αυτή της κατηγοριοποίησης των τροφών σε ομάδες ισοδυνάμων έχει τεράστια εφαρμογή τόσο από απλούς ανθρώπους που θέλουν κάποιο εύκολο τρόπο υπολογισμού των θερμίδων με αρκετή ευελιξία ως προς την επιλογή, αλλά και από πολλούς επαγγελματίες του χώρου της ιατρικής και της διατροφής. Το σημαντικό είναι η δυνατότητα αντικατάστασης ενός τροφίμου με κάποιο άλλο ισοδύναμό του (απ΄την ίδια κατηγορία τροφίμων).
Περιορισμοί της μεθόδου των ισοδυνάμων
Εννοείται πως η μέθοδος των ισοδυνάμων δεν είναι πανάκεια. Σε περιπτώσεις ειδικών διατροφικών αναγκών και όταν πρέπει να είμαστε ακριβείς κυρίως στα μικροστοιχεία (βιταμίνες, μέταλλα κλπ) είναι αναγκαίο να δίνεται συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής στηριζόμενο στον πίνακα περιεκτικότητας των τροφίμων από ειδικό ιατρό ή κλινικό διαιτολόγο.

ΑΠΟΣΠΑΣΜΑ ΑΠΟ ΤΟ ΒΙΒΛΙΟ ΤΟΥ ΜΙΧΑΛΗ ΤΣΙΛΙΜΙΓΚΑΚΗ «ΟΧΙ ΠΑΛΙ ΔΙΑΙΤΑ ΜΟΝΟ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΒΙΩΣΗ»
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Για να μπορέσει εύκολα και με αρκετές εναλλακτικές λύσεις να δημιουργήσει το καθημερινό του διατροφικό πρόγραμμα, ακόμη και ένας μη επιστήμονας, οι ειδικοί κατέταξαν τις τροφές σε κατηγορίες. Κυρίως βάση ομοιότητας των θρεπτικών τους συστατικών σε συγκεκριμένη δοσολογία, όπου προκειμένου να υπάρξει ποικιλία και δυνατότητα επιλογής τροφίμου, μπορεί ένα τρόφιμο να αντικατασταθεί από κάποιο άλλο, χωρίς να δημιουργηθεί πρόβλημα στο διατροφικό ισοζύγιο. Για παράδειγμα 1 μικρό αχλάδι μπορεί να αντικατασταθεί από 1 μικρό μήλο, ή 12 μέτριες ρώγες σταφυλιού, ή 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα, ή ½ φλιτζάνι (τσαγιού) χυμός πορτοκαλιού κλπ.
1. ΟΜΑΔΑ ΨΩΜΙΟΥ
Όπου αποδίδονται περίπου 70 θερμίδες, προερχόμενες, από 15 gr υδατανθράκων, 2 gr πρωτεϊνών και ίχνη λίπους.
Και ακολουθεί ο πίνακας με τις αναλυτικές τροφές.

ΕΙΔΟΣ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΒΑΡΟΣ σε γρ.
ΨΩΜΙ
Λευκό(Ελληνικό, Γαλλικό, Ιταλικό) 1 λεπτή φέτα 30
Πιτυρούχο 1 λεπτή φέτα 35
Από σίκαλη ή βρώμη 1 λεπτή φέτα 35
Σταφιδόψωμο 1 ψωμάκι 30
Πίττα ½ ατομική
Αραβική πίττα 1 μέτρια
Κράκερς 4 τετράγωνα

Φρυγανιά 2 μικρές 15
Κέϊκ απλό 1 κομμ. 30

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
Σιτάλευρο 2 ½ κουτ. 20
Καλαμποκάλευρο 2 κουτ. 25
Κόρν φλάουερ 2 κουτ. 25
Ρύζι, κριθαράκι κριθαράκι (μαγειρεμένο) ½ φλυτζ. 100
Μακαρόνια,χυλοπίτες, σπαγγέτι (μαγειρεμένα) ½ φλυτζ. 90
Ρύζι, κριθαράκι, κριθαράκι (αμαγείρευτο) 2 κουτ. 20
Μακαρόνια, χυλοπίτες, σπαγγέτι (αμαγείρευτο) 2 κουτ. 20
Κόρν– φλέϊκς ½ φλυτζ. 20


ΞΕΡΑ ΟΣΠΡΙΑ
Φασόλια, φακές, αρακάς (μαγειρεμένα και αποστραγγισμένα) ½ φλυτζ. 90
Φασόλια φούρνου ¼ φλυτζ. 50
Φασόλια, φακές (ξερά) 20


ΑΜΥΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Σιτάρι ή καλαμπόκι 1/3 φλυτζ 80
Καλαμπόκι ψημένο 1 μικρό
Μπιζέλια, πράσινα (κονσέρβα ή κατεψυγμένα) ½ φλυτζ. 10
Πατάτα λευκή 1 μικρή 100
Πατάτα πουρέ) ½ φλυτζ. 100
Γλυκοκολοκύθα ¾ φλυτζ.
Χειμερινά κολοκύθια ½ φλυτζ.
Γλυκοπατάτες ¼ φλυτζ.



ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΜΕΝΑ ΦΑΓΗΤΑ
Μπισκότα με διάμετρο 5 εκ
(να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 κομμ.
Τηγανίτα από καλαμπόκι με διάμετρο 5 εκ. (να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 κομμ.
Κράκερς βουτύρου ( να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 5 κομμ.
Τηγανίτα απλή ( να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 κομμ.
Πατάτες τηγανιτές που έχουν μήκος 5 εκ. ( να αφαιρεθεί 1ισοδ. λίπους) 8 κομμ.
Πατατάκια ( να αφαιρεθεί 2 ισοδ. λίπους) 15 κομμ.
Γαριδάκια ( να αφαιρεθεί 2 ισοδ. λίπους) 15 κομμ.
Πόπ-κόρν 15 κομμ.








2. ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ
Αποδίδονται περίπου 80 θερμίδες, προερχόμενες από 12 g υδατανθράκων, 8 g πρωτεϊνών και ίχνη λίπους.
α) ΄΄Αποβουτυρωμένο – εμπλουτισμένο γάλα΄΄
Αποβουτυρωμένο ή άπαχο γάλα 1 φλυτζ.
Σκόνη γάλα 1 φλυτζ.
Κονσερβοποιημένο,εβαπορέ, αποβουτυρωμένο γάλα ½ φλυτζ.
Γιαούρτι από αποβουτυρωμένο γάλα 1 φλυτζ.


β) Χαμηλό σε λίπος – εμπλουτισμένο γάλα
1% λίπος – εμπλουτισμένο γάλα ( να αφαιρεθεί ½ ισοδ. λίπος) 1 φλυτζ.
2% λίπος – εμπλουτισμένο γάλα (να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 φλυτζ.
Γιαούρτι από γάλα με 2% λίπος εμπλουτισμένο (να αφαιρεθεί 1 σοδ. λίπους)
1 φλυτζ.



γ) Πλήρες γάλα (να αφαιρεθούν 2 ισοδ. λίπους)
Πλήρες γάλα 1 φλυτζ.
Κονσερβοποιημένο
εβαπορέ
πλήρες γάλα ½ φλυτζ.
Αφρόγαλα (βουτυρόγαλα από πλήρες γάλα) 1 φλυτζ.
Γιαούρτι από πλήρες γάλα 1 φλυτζ.


3. ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ
Αποδίδονται περίπου 40 θερμίδες, προερχόμενες από 10 g υδατανθράκων
ΕΙΔΟΣ ΠΟΣΟΤΗΤΑ

Ανανάς ½ φλυτζ.
Ανανάς χυμός ½ φλυτζ.
Αχλάδι 1 μικρό
Βατόμουρα ½ φλυτζ.
Βερίκοκα 2 μέτριο
Βερίκοκα ξερά 4 μισά
Βερίκοκα κομπόστα ½ φλυτζ.
Γιαρμάς 1 μέτριος
Γκρέιπ φρούτ χυμός ½ φλυτζ.
Δαμάσκηνα φρέσκα 2 μέτρια
Διόσπορος 1 μέτριο
Κεράσια 10 μεγάλα
Καρπούζι 1 φλυτζ.
Μανταρίνι 1 μέτριο
Μάνγκο ½ μικρό
Μήλο 1 μικρό
Μήλο χυμός 1/3 φλυτζ.
Μήλο κομπόστα (άγλυκη) 1/3 φλυτζ
Μηλίτης (κρασί) 1/3 φλυτζ
Μούρα ½ φλυτζ.
Μπανάνα ½ μικρή
Παπάγια ¾ φλυτζ.
Πεπόνι 3/8 μέτριο
Πορτοκάλι 1 μικρό
Πορτοκάλι χυμός ½ φλυτζ
Ροδάκινο 1 μέτριο
Σταφύλια 11 ρώγες μέτριες)
Σταφύλια χυμός ¼ φλυτζ.
Σταφίδες 2 κουτ.σούπας
Σύκα φρέσκα 1 μέτριο
Σύκα ξερά 1 μέτριο
Φράουλες ½ φλυτζ.
Χουρμάδες 2 μέτριοι


4. ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

Αποδίδονται περίπου 25 θερμίδες, προερχόμενες από 5 gr υδατανθράκων και 2 gr πρωτεϊνών, σε ποσότητα 120ml δηλαδή περίπου ½ φλιτζάνι.
Αγγούρι, Κράμβη, Μελιτζάνες, Ραπάνια, Γογγύλια, Κρεμμύδια χειμερ., Ρουμάνες, Καρότα, Κρεμμύδια θερινά, Μπάμιες, Σινάπι (μουστάρδα), Κολοκυθάκια χειμ., Λάχανα, Μπρόκολα, Σπανάκι, Κολοκυθάκια θερινά, Λαχανάκια Βρυξελλών, Ντομάτα, Σπαράγγια, Κουνουπίδια, Λάχανο τουρσί, Ντοματοχυμός, Φασολάκια, Λάπαθα (ρούμηκας), Παντζάρια, Μανιτάρια, Πιπεριές, Πιπεριές τουρσί.
Τα ακόλουθα νωπά λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ελεύθερα:
‘Aνιθος, Μαϊντανός, Αντίδια, Μαρούλι, Κάρδαμο, Ραδίκια, Μάραθος, Σέλινα.
Τα αμυλώδη λαχανικά αναφέρονται στην ομάδα του ψωμιού.

5. ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΙΚΩΝ
α) Άπαχα κρεατικά
Αποδίδονται περίπου 55 θερμίδες, προερχόμενες από 7 g πρωτεϊνών και 3 gr λίπους.

Βοδινό: μερίδα τελείως άπαχη, μπριζόλες από λαγόνες ή από μυώδες μέρος, μπόν φιλέ, κιλότο, παϊδάκια 30
Αρνί: πόδι,
πλευρό, κόντρα φιλέτο, λαγόνα, ώμος και γάμπα 30g
Xοιρινό: πόδι (από ολόκληρη την λαγόνα, μέση γάμπας), καπνιστό (κεντρικές φέτες) και χοιρομέρι (άπαχο) 30g
Moσχάρι: πόδι
λαγόνα, πλευρό, γάμπα, ώμο
, παϊδάκια 30g
Πουλερικά: κρέας χωρίς το δέρμα από: κοτόπουλο, γαλοπούλα, κότα, φραγκόκοτα και φασιανό 30g
Ψάρι: όλα τα φρέσκα ή τα κατεψυγμένα (άπαχα) 30g
Κονσέρβα, σολομός, τόνος, σκουμπρί, καβούρι και
αστακός ¼ φλυτζ.
Μύδια, στρείδια, κτένια, γαρίδες 50 κομμ. ή 30g
Σαρδέλες στεγνές (αποστραγγισμένες) 3
Τυριά: που περιέχουν λίπος λιγότερο
από 5% 30g
Mυζήθρα στεγνή με λίπος 2% ¼ φλυτζ.
Όσπρια: Ξερά φασόλια και αρακάς ( να αφαιρεθεί 1 ισοδ. ψωμιού) ½ φλυτζ



β) Μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας
Για κάθε ισοδύναμο μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας να αφαιρείται ½ ισοδύναμο λίπους ή και να υπολογίζονται περίπου 22 θερμίδες παραπάνω. Πρέπει να προσθέτουμε 22 θερμίδες στις 55. Άρα 55+22=77 θερμίδες. Ο πίνακας δείχνει το είδος και την ποσότητα σε κρέατα μέσης περιεκτικότητας σε λίπος και άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα ισοδύναμο μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας.
Βοδινό: κιμάς (λίπος 15%) , κόρν – μπίφ (κονσέρβα), λαγόνα σε τεμάχια εμπορίου (πίσω μέρος) 30
Χοιρινό: Λαγόνα (φιλέτο), ώμος-άκρο, ώμος-πλευρά, βρασμένο χοιρομέρι, Καναδέζικο μπέικον 30g
Εντόσθια: Συκώτι, καρδιά, νεφρός και μυαλά (είναι πλούσια σε χοληστερόλη) 30
Τυρί: Μανούρι ¼ φλυτζ.
Μοτσαρέλα χωριάτικη 30g
Παρμεζάνα 3 κουτ.
Αυγό: (είναι πλούσιο σε χοληστερόλη) 1 μέτριο
Βούτυρο από φιστίκια: (να αφαιρεθούν άλλα δύο ισοδ. Λίπους) 2 κουτ.


γ) Υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέας
Για κάθε ισοδύναμο από τα κρέατα αυτά να αφαιρείται ένα ισοδύναμο λίπους ή και να υπολογίζονται 45 θερμίδες παραπάνω. Υπολογίζουμε 45 θερμίδες παραπάνω. Άρα 45+55=100θερμίδες. Ο πίνακας δείχνει το είδος και την ποσότητα σε κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην ομάδα αυτή των ισοδυνάμων.
Βοδινό: Στήθος, κόρν-μπίφ (στήθος), κιμάς (με περισσότερο λίπος από 20%), μπιφτέκι εμπορίου, παϊδάκια και μπριζόλες (από το πίσω μέρος) πλούσια σε λίπος 30g
Αρνί: Στήθος 30g
Χοιρινό: Μεμονωμένες πλευρές, πίσω πλευρές, μπριζόλες πλούσιες σε λίπος, λουκάνικα, σαλάμι και κρέατα για πρόχειρα σάντουιτς 30g
Μοσχάρι: Στήθος 30g
Πουλερικά: Πάπια, χήνα,καπόνι(ευνουχισμένος πετεινός) 30g
Τυριά: με λίπος πάνω από 20% 30g
Λουκάνικα: Φραγκφούρτης 1μικρό




6. ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΑΡΩΝ
Αποδίδονται 45 θερμίδες προερχόμενες από 5 g λίπους.
Αβοκάντο (διάμετρος 10 cm) 1/8
Βούτυρο 1 κουταλ.
Ελιές 5 μικρές
Ελαιόλαδο 1 κουταλ.
Λάδι: Καλαμποκέλαιο, βαμβακέλαιο, σογιέλαιο, Ηλιοσπορέλαιο, καρθαμέλαιο, φυστικέλαιο 1 κουταλ.
Λαρδί 1 κουταλ.
Μαγιονέζα 1 κουταλ.
Μαργαρίν 1 κουταλ.
1 κουταλ.Μπέικον – λίπος 1 κουταλ.
Μπέικον – εύθρυπτο 1 κομμ.
Κρέμα ελαφριά (αραιή) 2 κουτ.
Κρέμα – ξινή 2 κουτ.
Κρέμα βαριά 1 κουτ.
Κρέμα – τυρί 1 κουτ.
Σάλτσα Γαλλική 1 κουτ.
Σάλτσα Ιταλική 1 κουτ.
Σάλτσα σαλάτας – τύπου μαγιονέζας 2 κουταλ.
Χοιρινό αλατισμένο 2 εκ. Κύβος
Αμύγδαλα 10 ολόκληρα
Καρύδια 6 μικρά
Πεκάν (ψευδοκαρύδια) 2 μεγαλα
Φιστίκια 20 ολόκληρα μικρά
Άλλοι ξηροί καρποί 6 μικρά



7. ΟΜΑΔΑ ΣΧΕΔΟΝ ΜΗΔΕΝΙΚΗΣ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗΣ ΠΡΟΣΦΟΡΑΣ

Οι παρακάτω τροφές δεν περιέχουν παρά ίχνη από πρωτεϊνες και λίπη και ελάχιστους υδατάνθρακες και γι΄αυτό δεν τα προσμετρούμε στη ζυγαριά των προσλαμβανόμενων θερμίδων.
Αλάτι Μουστάρδα
Αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη Μαϊντανός για μ
ρωδιά
Άνηθος για μυρωδιά Νερά μεταλλικά
Βότανα αρωματικά Ξύδι
Γαρύφαλλα Κύβος κνόρ
Δυόσμος Πίκλες
Ζωμός από κρέας (αραιωμένος) Πιπέρι: Κοκκινοπίπερο,
Μαυροπίπερο
Κανέλλα Πιπεριές καυτερές
Κάρυ Ροφήματα χωρίς ζάχαρη
Κάπαρη Σκόρδο
Καφές χωρίς ζάχαρη Σόδα
Καφές ντεκαφεϊνέ Τσάι
Κονσομέ αφού αφαιρεθεί το λίπος Τουρσιά
Κρεμμύδια για γεύση Τσίλι σάλτσα
Μπέικιν πάουντερ Φασκόμηλο
Μπέικιν σόδα Χαμόμηλο

Ως πηγή των πινάκων επιλέξαμε αυτήν που μάθαμε ως σπουδαστές και είναι η βάση όλων των άλλων που χρησιμοποιούνται (στον τομέα αυτό) δηλαδή αυτούς του Γ.Κ. Παπανικολάου. «Σύγχρονη διατροφή και διαιτολογία»
ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ – ΕΥΕΛΙΞΙΑ ΤΗΣ ΜΕΘΟΔΟΥ ΤΩΝ ΙΣΟΔΥΝΑΜΩΝ
Η μέθοδος αυτή της κατηγοριοποίησης των τροφών σε ομάδες ισοδυνάμων έχει τεράστια εφαρμογή τόσο από απλούς ανθρώπους που θέλουν κάποιο εύκολο τρόπο υπολογισμού των θερμίδων με αρκετή ευελιξία ως προς την επιλογή, αλλά και από πολλούς επαγγελματίες του χώρου της ιατρικής και της διατροφής. Το σημαντικό είναι η δυνατότητα αντικατάστασης ενός τροφίμου με κάποιο άλλο ισοδύναμό του (απ΄την ίδια κατηγορία τροφίμων).
Περιορισμοί της μεθόδου των ισοδυνάμων
Εννοείται πως η μέθοδος των ισοδυνάμων δεν είναι πανάκεια. Σε περιπτώσεις ειδικών διατροφικών αναγκών και όταν πρέπει να είμαστε ακριβείς κυρίως στα μικροστοιχεία (βιταμίνες, μέταλλα κλπ) είναι αναγκαίο να δίνεται συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής στηριζόμενο στον πίνακα περιεκτικότητας των τροφίμων από ειδικό ιατρό ή κλινικό διαιτολόγο.

ΑΠΟΣΠΑΣΜΑ ΑΠΟ ΤΟ ΒΙΒΛΙΟ ΤΟΥ ΜΙΧΑΛΗ ΤΣΙΛΙΜΙΓΚΑΚΗ «ΟΧΙ ΠΑΛΙ ΔΙΑΙΤΑ ΜΟΝΟ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΒΙΩΣΗ»
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Για να μπορέσει εύκολα και με αρκετές εναλλακτικές λύσεις να δημιουργήσει το καθημερινό του διατροφικό πρόγραμμα, ακόμη και ένας μη επιστήμονας, οι ειδικοί κατέταξαν τις τροφές σε κατηγορίες. Κυρίως βάση ομοιότητας των θρεπτικών τους συστατικών σε συγκεκριμένη δοσολογία, όπου προκειμένου να υπάρξει ποικιλία και δυνατότητα επιλογής τροφίμου, μπορεί ένα τρόφιμο να αντικατασταθεί από κάποιο άλλο, χωρίς να δημιουργηθεί πρόβλημα στο διατροφικό ισοζύγιο. Για παράδειγμα 1 μικρό αχλάδι μπορεί να αντικατασταθεί από 1 μικρό μήλο, ή 12 μέτριες ρώγες σταφυλιού, ή 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα, ή ½ φλιτζάνι (τσαγιού) χυμός πορτοκαλιού κλπ.
1. ΟΜΑΔΑ ΨΩΜΙΟΥ
Όπου αποδίδονται περίπου 70 θερμίδες, προερχόμενες, από 15 gr υδατανθράκων, 2 gr πρωτεϊνών και ίχνη λίπους.
Και ακολουθεί ο πίνακας με τις αναλυτικές τροφές.

ΕΙΔΟΣ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΒΑΡΟΣ σε γρ.
ΨΩΜΙ
Λευκό(Ελληνικό, Γαλλικό, Ιταλικό) 1 λεπτή φέτα 30
Πιτυρούχο 1 λεπτή φέτα 35
Από σίκαλη ή βρώμη 1 λεπτή φέτα 35
Σταφιδόψωμο 1 ψωμάκι 30
Πίττα ½ ατομική
Αραβική πίττα 1 μέτρια
Κράκερς 4 τετράγωνα

Φρυγανιά 2 μικρές 15
Κέϊκ απλό 1 κομμ. 30

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
Σιτάλευρο 2 ½ κουτ. 20
Καλαμποκάλευρο 2 κουτ. 25
Κόρν φλάουερ 2 κουτ. 25
Ρύζι, κριθαράκι κριθαράκι (μαγειρεμένο) ½ φλυτζ. 100
Μακαρόνια,χυλοπίτες, σπαγγέτι (μαγειρεμένα) ½ φλυτζ. 90
Ρύζι, κριθαράκι, κριθαράκι (αμαγείρευτο) 2 κουτ. 20
Μακαρόνια, χυλοπίτες, σπαγγέτι (αμαγείρευτο) 2 κουτ. 20
Κόρν– φλέϊκς ½ φλυτζ. 20


ΞΕΡΑ ΟΣΠΡΙΑ
Φασόλια, φακές, αρακάς (μαγειρεμένα και αποστραγγισμένα) ½ φλυτζ. 90
Φασόλια φούρνου ¼ φλυτζ. 50
Φασόλια, φακές (ξερά) 20


ΑΜΥΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Σιτάρι ή καλαμπόκι 1/3 φλυτζ 80
Καλαμπόκι ψημένο 1 μικρό
Μπιζέλια, πράσινα (κονσέρβα ή κατεψυγμένα) ½ φλυτζ. 10
Πατάτα λευκή 1 μικρή 100
Πατάτα πουρέ) ½ φλυτζ. 100
Γλυκοκολοκύθα ¾ φλυτζ.
Χειμερινά κολοκύθια ½ φλυτζ.
Γλυκοπατάτες ¼ φλυτζ.



ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΜΕΝΑ ΦΑΓΗΤΑ
Μπισκότα με διάμετρο 5 εκ
(να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 κομμ.
Τηγανίτα από καλαμπόκι με διάμετρο 5 εκ. (να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 κομμ.
Κράκερς βουτύρου ( να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 5 κομμ.
Τηγανίτα απλή ( να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 κομμ.
Πατάτες τηγανιτές που έχουν μήκος 5 εκ. ( να αφαιρεθεί 1ισοδ. λίπους) 8 κομμ.
Πατατάκια ( να αφαιρεθεί 2 ισοδ. λίπους) 15 κομμ.
Γαριδάκια ( να αφαιρεθεί 2 ισοδ. λίπους) 15 κομμ.
Πόπ-κόρν 15 κομμ.








2. ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ
Αποδίδονται περίπου 80 θερμίδες, προερχόμενες από 12 g υδατανθράκων, 8 g πρωτεϊνών και ίχνη λίπους.
α) ΄΄Αποβουτυρωμένο – εμπλουτισμένο γάλα΄΄
Αποβουτυρωμένο ή άπαχο γάλα 1 φλυτζ.
Σκόνη γάλα 1 φλυτζ.
Κονσερβοποιημένο,εβαπορέ, αποβουτυρωμένο γάλα ½ φλυτζ.
Γιαούρτι από αποβουτυρωμένο γάλα 1 φλυτζ.


β) Χαμηλό σε λίπος – εμπλουτισμένο γάλα
1% λίπος – εμπλουτισμένο γάλα ( να αφαιρεθεί ½ ισοδ. λίπος) 1 φλυτζ.
2% λίπος – εμπλουτισμένο γάλα (να αφαιρεθεί 1 ισοδ. λίπους) 1 φλυτζ.
Γιαούρτι από γάλα με 2% λίπος εμπλουτισμένο (να αφαιρεθεί 1 σοδ. λίπους)
1 φλυτζ.



γ) Πλήρες γάλα (να αφαιρεθούν 2 ισοδ. λίπους)
Πλήρες γάλα 1 φλυτζ.
Κονσερβοποιημένο
εβαπορέ
πλήρες γάλα ½ φλυτζ.
Αφρόγαλα (βουτυρόγαλα από πλήρες γάλα) 1 φλυτζ.
Γιαούρτι από πλήρες γάλα 1 φλυτζ.


3. ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ
Αποδίδονται περίπου 40 θερμίδες, προερχόμενες από 10 g υδατανθράκων
ΕΙΔΟΣ ΠΟΣΟΤΗΤΑ

Ανανάς ½ φλυτζ.
Ανανάς χυμός ½ φλυτζ.
Αχλάδι 1 μικρό
Βατόμουρα ½ φλυτζ.
Βερίκοκα 2 μέτριο
Βερίκοκα ξερά 4 μισά
Βερίκοκα κομπόστα ½ φλυτζ.
Γιαρμάς 1 μέτριος
Γκρέιπ φρούτ χυμός ½ φλυτζ.
Δαμάσκηνα φρέσκα 2 μέτρια
Διόσπορος 1 μέτριο
Κεράσια 10 μεγάλα
Καρπούζι 1 φλυτζ.
Μανταρίνι 1 μέτριο
Μάνγκο ½ μικρό
Μήλο 1 μικρό
Μήλο χυμός 1/3 φλυτζ.
Μήλο κομπόστα (άγλυκη) 1/3 φλυτζ
Μηλίτης (κρασί) 1/3 φλυτζ
Μούρα ½ φλυτζ.
Μπανάνα ½ μικρή
Παπάγια ¾ φλυτζ.
Πεπόνι 3/8 μέτριο
Πορτοκάλι 1 μικρό
Πορτοκάλι χυμός ½ φλυτζ
Ροδάκινο 1 μέτριο
Σταφύλια 11 ρώγες μέτριες)
Σταφύλια χυμός ¼ φλυτζ.
Σταφίδες 2 κουτ.σούπας
Σύκα φρέσκα 1 μέτριο
Σύκα ξερά 1 μέτριο
Φράουλες ½ φλυτζ.
Χουρμάδες 2 μέτριοι


4. ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

Αποδίδονται περίπου 25 θερμίδες, προερχόμενες από 5 gr υδατανθράκων και 2 gr πρωτεϊνών, σε ποσότητα 120ml δηλαδή περίπου ½ φλιτζάνι.
Αγγούρι, Κράμβη, Μελιτζάνες, Ραπάνια, Γογγύλια, Κρεμμύδια χειμερ., Ρουμάνες, Καρότα, Κρεμμύδια θερινά, Μπάμιες, Σινάπι (μουστάρδα), Κολοκυθάκια χειμ., Λάχανα, Μπρόκολα, Σπανάκι, Κολοκυθάκια θερινά, Λαχανάκια Βρυξελλών, Ντομάτα, Σπαράγγια, Κουνουπίδια, Λάχανο τουρσί, Ντοματοχυμός, Φασολάκια, Λάπαθα (ρούμηκας), Παντζάρια, Μανιτάρια, Πιπεριές, Πιπεριές τουρσί.
Τα ακόλουθα νωπά λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ελεύθερα:
‘Aνιθος, Μαϊντανός, Αντίδια, Μαρούλι, Κάρδαμο, Ραδίκια, Μάραθος, Σέλινα.
Τα αμυλώδη λαχανικά αναφέρονται στην ομάδα του ψωμιού.

5. ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΙΚΩΝ
α) Άπαχα κρεατικά
Αποδίδονται περίπου 55 θερμίδες, προερχόμενες από 7 g πρωτεϊνών και 3 gr λίπους.

Βοδινό: μερίδα τελείως άπαχη, μπριζόλες από λαγόνες ή από μυώδες μέρος, μπόν φιλέ, κιλότο, παϊδάκια 30
Αρνί: πόδι,
πλευρό, κόντρα φιλέτο, λαγόνα, ώμος και γάμπα 30g
Xοιρινό: πόδι (από ολόκληρη την λαγόνα, μέση γ

Δεν υπάρχουν προϊόντα σε αυτή την κατηγορία.